7 Prenatale Pilates -oefeninge om u kern veilig te versterk tydens swangerskap

Tevrede

• 1. Ondersteunde voetwerk
• 2. Diamantverhogings
• 3. Syplank
• 4. Kat/koei met band
• 5. Torakale verlenging met band
• 6. Laterale verlenging met band
• 7. Hurkkantbuigings
• Resensie vir

Die feit dat u kan (en moet) oefen terwyl u swanger is, is niks nuuts nie. Dokters sê eintlik dat oefening help met algemene swangerskapsklagtes soos rugpyn en slaapprobleme. Dit kan selfs arbeid makliker maak! Oefening veroorsaak ook die vloei van endorfiene, dopamien en serotonien om u bui te verbeter tydens 'n emosionele achtbaan. (Kyk na al die virale sosiale media-plasings van vroue soos hierdie 8-maande-swanger-afrigter wat 155 pond doodoptel vir bewys dat swanger vroue daartoe in staat is redelik ongelooflik fiksheidsprestasies.)

Maar vir die gemiddelde nie-afrigter is dit nog steeds 'n verwarrende onderwerp om te weet hoe om veilig te oefen met 'n baba aan boord, veral as dit by jou kern kom. Skryf in: Andrea Speir, gesertifiseerde Pilates-instrukteur en stigter van die LA-gebaseerde Speir Pilates, wat toevallig 'n baba verwag. Hier breek sy bewegings af wat elke deel van die kern vir verwagtende ma's veilig sal versterk, met die fokus op "al daardie stywe spiere en ligamente saggies strek en verleng." (Ons beveel ook die Speir's Pilates -oefensessie aan om bh -bulle te beveg.)

'Die kombinasie van hierdie bewegings sal mammas help om tydens die swangerskap goed te voel, tydens die bevalling te stoot en na die baba terug te spring,' sê sy. Basies moet jy hierdie bewegings begin inkorporeer in jou swangerskap oefensessie statistiek.

Hoe dit werk: Voer hierdie bewegings drie tot vier keer per week uit, sê Speir. (Of elke dag as jy wil, gaan jy!)

1. Ondersteunde voetwerk

Herhalings: 10 per posisie

Uitgedraai

A. Rond rug en stut lyf op voorarms.

B. Buig knieë in die bors, hou hakke bymekaar en tone uitmekaar.

C. Strek bene uit na 'n hoek van 60 grade en buig terug in (knieë maak wyer oop as bababult).

Buigvoete

A. Bring voete en knieë bymekaar, buig voete.

B. Strek bene reguit uit en buig terug in, net voor baba-bult.

Punt/buig

A. Hou bene uit teen 'n hoek van 60 grade, hakke bymekaar en tone uitmekaar.

B. Punt- en buigvoete.

Hoekom: "As u net u bors in hierdie aktiewe posisie in u kern hou, kan u die transversale buikspiere veilig versterk, wat 'n groot rol sal speel tydens die bevalling," sê Speir. "Deur die knarsende aksie weg te laat (wat kan lei tot diastasis recti, of 'n effense skeur van die buikwand), gebruik ons ​​eerder die weerstand van die bene in verskillende posisies om 'n werklik dinamiese kernkrag te bou."

Wenk: "Maak seker dat u u bors wyd oopmaak en nie in die aksie val nie," sê Speir. "Dink daaraan om u baba saggies met u buik te omhels om hulle te betrek teenoor u buikspiere diep in die rigting van u ruggraat te skep."

2. Diamantverhogings

Reps: 10

A. Steek nog steeds op die onderarms, lig die bene tot 'n diamantvorm (hakke bymekaar en knieë oop net breër as skouers).

B. Laer diamantvorm na die vloer.

C. Lig die diamantvorm terug na die beginposisie.

Hoekom: Dit daag die kern uit sonder om die buikspiere te styf te trek deur in te knars, sê Speir. "Die beheer en die weerstand van die beenwerk sal help om die dwars en skuins te versterk, 'n groot deel van stoot tydens kraam. Om hierdie sterk te hou, sal ook help om jou liggaam na baba terug te bons."

Wenk: Laat sak net so ver as wat jy kan sonder om in jou rug te buig of met jou kern te beur - hierdie beweging kan een duim of heeltemal tot op die vloer wees!"

3. Syplank

Herhalings: AMRAP vir 1 minuut (30 sekondes/kant)

A. Sit langs die bene met lang bene uitgestrek, die boonste voet rus voor die ondervoet en die onderste hand stewig in die mat geplant.

B. Lig heupe op na plafon met beheer, reik teenoorgestelde hand op na plafon toe.

C. Hou 30 sekondes ingedruk en verander dan van kant tot kant.

Hoekom: Dit is een van die veiligste en doeltreffendste maniere om die skuins of kante van ons maag te versterk. As u dit een keer per dag oefen, sal dit u spiere sterk en styf maak, sowel as om u middellyf styf en styf te hou, en om die krag te ondersteun om u onderrug te ondersteun (wat kan begin pyn sonder 'n bietjie liefde).

Wenk: As jy jou onderbeen moet verander en buig en dit neersit (amper soos 'n skopstand), gaan daarvoor-dit is die belangrikste dat jy na jou liggaam luister, sê Speir.

4. Kat/koei met band

Herhalings: AMRAP vir 1 minuut (neem jou tyd)

A. Draai die band om die skouers en kom op die hande en knieë (met die hande direk onder die skouers en die heupe direk onder die knieë). Die einde van die band moet veilig onder die hak van jou hande wees.

B. Duik bors oop, kyk reguit vorentoe en strek saggies tot in die buik.

C. Krul stertbeen stadig onder en rond in rug, druk hart op na plafon en kyk onder lyf.

D. Herhaal teen 'n stadige en doelbewuste pas.

Hoekom: "Dit is een van die beste en mees aanbevole oefeninge om die buik en onderrug saggies en veilig uit te strek," sê Speir. Gewrigspyn van Sacroiliac (SI) kan gereeld voorkom, daarom is dit belangrik om tyd te maak om hierdie deel van die liggaam vry te stel. "Hierdie beweging stel ook die ronde ligament, wat die baarmoeder ondersteun, vry en strek dit uit, so wanneer die kern versterk word, is dit belangrik om ook te help strek en hierdie spiere vry te laat om sirkulasie deur die ronde ligament te laat beweeg en ons liggame in balans te hou," het sy sê.

Wenk: Hierdie rek is fantasties om te doen, nie net tydens u kernoefening nie, maar ook voor u gaan slaap, sê Speir.

5. Torakale verlenging met band

(Kan ook met 'n badhanddoek gedoen word)

Herhalings: 8

A. Staan met voete heupafstand van mekaar af, hou die band tussen duim en wysvinger net wyer as skouerafstand, tot op skouerhoogte.

B. Hou knieë gebuig terwyl jy uitsteek en die band op en oorhoofs in 'n mini-verlenging bereik.

C. Bring liggaam terug in die middel, reik na die plafon.

E. Maak bene reguit en reik terug voor die liggaam.

Hoekom: "Hierdie oefening gee u nie net die groot voordeel van versterking van die arm en rug nie, maar dit help ook om die buikspiere te oefen om uit te rek en terug te trek, "sê Speir." en help ook dat die maag opgelei word om na die baba terug te spring. "

Wenk: Verleng die ruggraat op en terug, dink aan om langer te word vs. knars of boog terug, sê Speir. 'Dit moet wonderlik voel en 'n bietjie sag wees, so neem dit stadig met u liggaam.'

6. Laterale verlenging met band

(Jy kan hierdie een ook probeer met 'n badkamerhanddoek of glad nie 'n band nie.)

Reps: 8

A. Terwyl u die band net wyer as die skouerwydte hou terwyl die arms van u skouers uitgesteek is, buig u die knieë en reik u die arms tot by die plafon.

B. Verleng na die een kant, buig buite-elmboog in na die liggaam, trek skouerblaaie saam.

C. Strek arm terug uit.

D. Bly in hurk en kom terug in die middel. Herhaal aan die ander kant.

Hoekom: Dit is een van die beste maniere om die sleutel skuins spiere wat styf raak tydens swangerskap te verleng en te versterk, sê Speir. "Deur hierdie spiere te verleng en te versterk, sal dit nie net help met kraam nie, maar dit sal u ook help om u baba en al die (swaar!) Toerusting op te tel sodra die baba kom!"

Wenk: Dink daaraan om gedurende die oefening drie sentimeter langer te word. Terwyl jy jou elmboog na jou lyf trek, stel jou voor dat jy 'n okkerneut tussen jou skouerblaaie sal kraak om die latte en lokvalle werklik betrokke te kry, sê sy.

7. Hurkkantbuigings

Herhalings: 10 stelle/variasie

Van kant tot kant

A. Staan met voete meer as heupwydte uitmekaar en hande agter die kop gestapel. Laer in hurk.

C. Verleng die liggaam van kant tot kant met 'n sagte syknerswerking.

Vloerbereik

A. Voeg by die uitreik van die hand na die vloer.

B. Bring hand terug agter kop en herhaal aan die teenoorgestelde kant.

Oorhoofse bereik

A. Omkeer rigting en reik oor die kop terwyl u aan die een kant wieg.

B. Herhaal om die bokoste in die teenoorgestelde rigting te bereik.

Hoekom: Hierdie reeks bewegings help om krag in die hele kern uit te daag en op te bou. Dit kan help om bloed deur 'n area te laat beweeg wat geneig is om swak sirkulasie te hê tydens swangerskap (dit is hoekom jy daardie verdomde beenkrampe in die nag kry). Dit daag ook uit, bou krag en strek terselfdertyd elke deel van die kern uit.

Wenk: Hou beweging konsekwent en vloeiend. Luister na jou liggaam as dit jou vertel om nie te laag in jou hurk te kom of te reik nie.

Resensie vir