Is 'Starvation Mode' eg of denkbeeldig? 'N Kritiese voorkoms

Tevrede

• Wat impliseer 'honger af'?
• Kalorieë in, kalorieë uit
• Die aantal kalorieë wat u verbrand, kan verander
• Studies toon dat die beperking van kalorieë u metabolisme kan verminder
• Spiermassa is geneig om af te neem
• Hoe om die metaboliese verlangsaming te voorkom
• Gewigte optel
• Hou proteïene hoog
• As u 'n onderbreking in u dieet neem, kan dit help Neem pouses
• 'N Gewigsverlies-plato kan deur baie dinge veroorsaak word
• Die slotsom

Gewigsverlies hou verband met talle voordele vir liggaamlike en geestelike gesondheid en word gewoonlik gesien as 'n positiewe ding.

Jou brein, wat meer bekommerd is oor die voorkoming van u honger, sien dit egter nie noodwendig so nie.

As u baie gewig verloor, probeer u liggaam om energie te bespaar deur die aantal kalorieë wat dit verbrand, te verminder.

Dit laat jou ook honger, luier voel, en verhoog die kosdrang.

Hierdie effekte kan daartoe lei dat u ophou om gewig te verloor en kan u so ellendig laat voel dat u u gewigsverliespogings laat vaar en weer gewig kry.

Hierdie verskynsel, wat u brein se natuurlike meganisme is om u teen hongersnood te beskerm, word dikwels 'hongersnood' genoem.

Hierdie artikel ondersoek die konsep van hongermodus, insluitend wat u kan doen om te voorkom dat dit gebeur.

Wat impliseer 'honger af'?

Wat mense oor die algemeen as "hongersnoodmodus" (en soms "metaboliese skade") noem, is die natuurlike reaksie van u liggaam op 'n langtermynbeperking op kalorieë.

Dit behels dat die liggaam reageer op verminderde kalorie-inname deur die kalorie-uitgawes te verminder om energiebalans te handhaaf en honger te voorkom.

Dit is 'n natuurlike fisiologiese reaksie, en die tegniese term daarvoor is 'adaptive thermogenesis' ().

Die term hongermodus is 'n verkeerde benaming, aangesien ware hongersnood byna heeltemal irrelevant is vir die meeste besprekings oor gewigsverlies.

Uithongermodus is 'n nuttige fisiologiese reaksie, hoewel dit meer skade berokken as goed in die moderne voedselomgewing waar vetsug hoogty vier.

Kalorieë in, kalorieë uit

Vetsug is 'n steuring van oortollige energieakkumulasie.

Die liggaam sit energie (kalorieë) in sy vetweefsels en bêre dit vir later gebruik.

As daar meer kalorieë in u vetweefsel kom as om dit te verlaat, kry u vet. Omgekeerd, as daar meer kalorieë in jou vetweefsel verlaat as wat dit binnegaan, verloor jy vet.

Alle diëte vir gewigsverlies veroorsaak 'n afname in kalorie-inname. Sommige doen dit deur kalorie-inname direk te beheer (kalorieë te tel, porsies te weeg, ens.), Terwyl ander dit doen deur die eetlus te verminder sodat u outomaties minder kalorieë eet.

As dit gebeur, word die aantal kalorieë wat u vetweefsel verlaat (kalorieë buite) groter as die aantal kalorieë wat dit binnedring (kalorieë binne). Sodoende verloor jy vet, wat jou liggaam as die begin van honger beskou.

As gevolg hiervan veg jou liggaam terug en doen hy alles om jou op te hou verloor.

Die liggaam en brein kan reageer deur u honger te maak (dus eet u meer, verhoog u kalorieë), maar dit kan ook die hoeveelheid kalorieë wat u verbrand beïnvloed (kalorieë uit).

Uithongermodus impliseer dat u liggaam kalorieë verminder om die energiebalans te herstel en om te keer dat u nie meer gewig verloor nie, selfs al is die kalorie beperk.

Hierdie verskynsel is baie werklik, maar of dit so kragtig is dat dit kan voorkom dat u gewig verloor - of selfs veroorsaak dat u dit doen gewig optel ten spyte van volgehoue ​​kaloriebeperking - is dit nie so duidelik nie.

Wat mense na verwys as "hongermodus" is die liggaam se natuurlike reaksie op langtermyn-kaloriebeperking. Dit behels 'n afname in die aantal kalorieë wat u liggaam verbrand, wat gewigsverlies kan vertraag.

Die aantal kalorieë wat u verbrand, kan verander

Die aantal kalorieë wat u per dag verbrand, kan in vier komponente verdeel word.

• Basale metaboliese tempo (BMR). BMR is die aantal kalorieë wat u liggaam gebruik om vitale funksies te handhaaf, soos asemhaling, hartklop en breinfunksie.
• Termiese effek van voedsel (TEF). Dit is die aantal verbrande kalorieë tydens die verteer van 'n maaltyd, wat gewoonlik ongeveer 10% van die kalorie-inname is.
• Termiese effek van oefening (TEE). TEE is die aantal kalorieë wat tydens fisieke aktiwiteit verbrand word, soos oefening.
• Nie-oefenaktiwiteitstermogenese (NEAT). NETJIES verwys na die aantal verbrande kalorieë wat vroetel, houding verander, ens. Dit is gewoonlik onderbewus.

Die vlakke van hierdie vier metings kan afneem as u kalorieë verminder en gewig verloor. Dit is te wyte aan 'n vermindering in beweging (sowel bewustelik as onderbewus) en groot veranderinge in die funksie van die senuweestelsel en verskillende hormone (,).

Die belangrikste hormone is leptien, skildklierhormoon en norepinefrien. Die vlakke van al hierdie hormone kan verminder met kaloriebeperking (,).

Daar is verskillende maniere waarop die liggaam kalorieë verbrand, wat almal 'n verminderde aktiwiteit kan toon as u kalorieë lank beperk.

Studies toon dat die beperking van kalorieë u metabolisme kan verminder

Studies toon dat gewigsverlies die aantal kalorieë wat u verbrand, verminder ().

Volgens een groot oorsig beloop dit 5,8 kalorieë per dag vir elke pond wat verloor is, of 12,8 kalorieë per kilogram. Dit hang egter grootliks af van hoe vinnig jy gewig verloor. Stadige en geleidelike gewigsverlies as gevolg van ligte kalorie-beperking, verminder nie die hoeveelheid kalorieë wat u verbrand in dieselfde mate nie ().

As u byvoorbeeld vinnig 22,7 kg verloor, sal u liggaam 290,5 minder kalorieë per dag verbrand.

Wat meer is, die vermindering in kalorie-uitgawes kan baie groter wees as wat voorspel word deur gewigsveranderings.

Trouens, sommige studies toon dat die verlies en instandhouding van 10% liggaamsgewig die verbrande kalorieë met 15-25% kan verminder (,).

Dit is een rede waarom gewigsverlies oor tyd geneig is om te vertraag, asook waarom dit so moeilik is om 'n verlaagde gewig te handhaaf. Miskien moet u onbepaald minder kalorieë eet.

Hou in gedagte dat hierdie metaboliese "verlangsaming" nog groter kan wees in sommige groepe wat moeilik gewig verloor, soos vroue ná die menopouse.

Spiermassa is geneig om af te neem

Nog 'n newe-effek van gewig verloor is dat spiermassa geneig is om af te neem ().

Spiere is metabolies aktief en verbrand kalorieë 24 uur per dag.

Die vermindering in kalorieverbruik is egter groter as wat verklaar kan word deur 'n vermindering in spiermassa alleen.

Die liggaam word meer doeltreffend om werk te doen, dus is minder energie nodig as voorheen om dieselfde hoeveelheid werk te doen ().

Daarom, deur die beperking van kalorieë, gebruik u minder kalorieë om fisiese aktiwiteite uit te voer.

Gewigsverlies en verminderde kalorie-inname kan lei tot verminderde verbranding van kalorieë. Gemiddeld kom dit neer op ongeveer 5,8 kalorieë per pond (12,8 kalorieë per kg) verlore liggaamsgewig.

Hoe om die metaboliese verlangsaming te voorkom

'N Verlaagde metaboliese tempo is bloot 'n natuurlike reaksie op verminderde kalorie-inname.

Alhoewel 'n vermindering in die verbranding van kalorieë onvermydelik kan wees, is daar 'n aantal dinge wat u kan doen om die effek te verminder.

Gewigte optel

Die belangrikste ding wat u kan doen, is weerstandsoefening.

Die voor die hand liggende keuse is om gewigte op te lig, maar liggaamsgewig-oefeninge kan net so goed werk.

Studies het getoon dat weerstandsoefening, soos om u spiere teen weerstand in te span, groot voordele kan inhou as u 'n dieet het.

In een studie is drie groepe vroue op 'n dieet geplaas wat daagliks 800 kalorieë verskaf.

Een groep het opdrag gekry om nie te oefen nie, een om aërobiese oefening (cardio) uit te voer, terwyl die derde groep weerstandsoefeninge gedoen het ().

Diegene in die groepe wat nie of nie aërobies geoefen het nie, het spiermassa verloor en aansienlike afname in metaboliese tempo ervaar.

Die vroue wat weerstandsoefeninge gedoen het, het egter hul metaboliese tempo, spiermassa en sterkte behou.

Dit is in baie studies bevestig. Gewigsverlies verminder spiermassa en metaboliese tempo, en weerstandsoefening kan (ten minste gedeeltelik) voorkom dat dit gebeur (,).

Hou proteïene hoog

Proteïen is die koning van makrovoedingstowwe as dit gaan om gewig te verloor.

As u 'n hoë proteïeninname het, kan u die eetlus (kalorieë in) verminder en die metabolisme (kalorieë buite) verhoog met 80-100 kalorieë per dag (,).

Dit kan ook drange, peusel in die laat nag en kalorie-inname verminder (,).

Onthou dat u die voordele van proteïene kan pluk deur dit eenvoudig by u dieet te voeg, sonder om iets bewustelik te beperk.

Dit gesê, voldoende proteïeninname is ook belangrik om die nadelige gevolge van gewigsverlies op lang termyn te voorkom.

As u proteïeninname hoog is, sal u liggaam minder geneig wees om u spiere af te breek vir energie of proteïene.

Dit kan help om spiermassa te behou, wat die metaboliese verlangsaming wat gepaard gaan met gewigsverlies (, 21,) (ten minste gedeeltelik) moet voorkom.

As u 'n onderbreking in u dieet neem, kan dit help Neem pouses

Sommige mense hou gereeld van die invoer van voedingsbehoeftes, wat behels dat hulle 'n paar dae van hul dieet afbreek.

Op hierdie dae kan hulle effens bo die onderhoud eet, en dan 'n paar dae later met hul dieet voortgaan.

Daar is bewyse dat dit die vlakke van sommige hormone wat met gewigsverlies afneem, soos leptien en skildklierhormoon (,), tydelik kan verhoog.

Dit kan ook nuttig wees om langer te neem, soos oor 'n paar weke.

Maak net seker dat u bewus is van wat u gedurende die pouse eet. Eet tydens onderhoud, of effens verby, maar nie soveel dat u weer vet begin opdoen nie.

Afwisselende vas kan ook help, hoewel studies teenstrydige resultate gelewer het. In vergelyking met die aanhoudende kaloriebeperking, word in sommige studies gerapporteer dat onderbroke vas adaptiewe termogenese verminder, terwyl ander 'n toename of 'n soortgelyke effek toon ().

Om gewigte op te lig en die inname van proteïene hoog te hou, is twee maniere waarop die spierverlies en metaboliese verlangsaming tydens gewigsverlies verminder kan word. Dit kan ook help om u dieet te onderbreek.

'N Gewigsverlies-plato kan deur baie dinge veroorsaak word

As u eers gewig probeer verloor, kan u vinnige resultate ervaar.

In die begin weke en maande kan gewigsverlies vinnig en sonder veel moeite plaasvind.

Dinge kan egter daarna vertraag. In sommige gevalle vertraag gewigsverlies soveel dat baie weke kan verbygaan sonder dat die skaal opvallend is.

'N Gewigsverliesplateau kan egter baie verskillende oorsake (en oplossings) hê, en dit beteken nie dat u nie gewig verloor nie.

Waterretensie kan byvoorbeeld dikwels die indruk wek van 'n gewigsverliesplateau.

Ondanks die vinnige resultate wanneer u die eerste keer probeer om kilogram te verloor, kan u gewigsverlies verlangsaam of heeltemal stop. Dit staan ​​bekend as 'n gewigsverlies-plato, wat baie oorsake en oplossings kan hê.

Die slotsom

Uithongermodus is werklik, maar dit is nie so kragtig soos sommige mense dink nie.

Dit kan gewigsverlies met verloop van tyd vertraag, maar dit sal nie daartoe lei dat u gewig optel nie, alhoewel u kalorieë beperk.

Dit is ook nie 'n "aan en uit" -verskynsel nie. Inteendeel, dit is 'n hele spektrum van u liggaam wat aanpas by óf verhoogde óf verminderde kalorie-inname.

In werklikheid is die honger af 'n misleidende term. Iets soos 'metaboliese aanpassing' of 'metaboliese verlangsaming' sal baie meer gepas wees.

Die effek is bloot die liggaam se natuurlike fisiologiese reaksie op verminderde kalorie-inname. Daarsonder sou mense duisende jare gelede uitgesterf het.

Ongelukkig kan hierdie beskermende reaksie meer skade as goed berokken as oorvoeding 'n baie groter bedreiging vir die gesondheid van die mens is as honger.