9 CBT-tegnieke vir beter geestesgesondheid

Tevrede

• Watter tegnieke word met CBT gebruik?
• 1. Kognitiewe herstrukturering of hersamestelling
• 2. Begeleide ontdekking
• 3. Blootstellingsterapie
• 4. Tydskrif- en denkrekords
• 5. Aktiwiteitsbeplanning en aktivering van gedrag
• 6. Gedragseksperimente
• 7. Ontspanning en stresverminderingstegnieke
• 8. Rolspel
• 9. Opeenvolgende benadering
• Wat gebeur tydens 'n CBT-sessie?
• Waarmee kan CBT help?
• Is daar enige risiko's?
• Die slotsom

Kognitiewe gedragsterapie, of CBT, is 'n algemene vorm van praatterapie. In teenstelling met sommige ander terapieë, is CBT gewoonlik bedoel as 'n korttermynbehandeling. Dit duur van 'n paar weke tot 'n paar maande om resultate te sien.

Alhoewel die verlede beslis relevant is, fokus CBT daarop om u gereedskap te voorsien om u huidige probleme op te los. En daar is baie maniere om daar uit te kom met hierdie tipe terapie.

Hier is 'n blik op sommige van die tegnieke wat in CBT gebruik word, watter soorte probleme hulle hanteer en wat om met CBT te verwag.

Watter tegnieke word met CBT gebruik?

Die sleutelbeginsel agter CBT is dat u denkpatrone u emosies beïnvloed, wat weer u gedrag kan beïnvloed.

CBT beklemtoon byvoorbeeld hoe negatiewe gedagtes tot negatiewe gevoelens en optrede kan lei. Maar as u u gedagtes op 'n meer positiewe manier herformuleer, kan dit lei tot meer positiewe gevoelens en nuttige gedrag.

U terapeut sal u leer hoe u veranderinge kan aanbring wat u nou kan implementeer. Dit is vaardighede wat u die res van u lewe kan aanhou gebruik.

Afhangend van die kwessie waarmee u te doen het en u doelwitte, is daar verskillende maniere om CBT te benader. Wat ook al u terapeut benader, dit sal insluit:

• om spesifieke probleme of probleme in u daaglikse lewe te identifiseer
• om bewus te raak van onproduktiewe denkpatrone en hoe dit u lewe kan beïnvloed
• negatiewe denke te identifiseer en dit weer te vorm op 'n manier wat verander hoe u voel
• nuwe gedrag aan te leer en in die praktyk toe te pas

Nadat u met u gepraat het en meer geleer het oor die probleem waarmee u hulp wil hê, sal u terapeut besluit oor die beste CBT-strategieë om te gebruik.

Sommige van die tegnieke wat die meeste met CBT gebruik word, bevat die volgende 9 strategieë:

1. Kognitiewe herstrukturering of hersamestelling

Dit behels dat ons negatiewe denkpatrone deeglik ondersoek.

Miskien is u geneig om te veralgemeen, neem aan dat die ergste sal gebeur, of plaas u te veel belang aan klein besonderhede. As u so dink, kan dit u beïnvloed en dit kan selfs 'n selfvervullende profesie word.

U terapeut sal oor u denkproses in sekere situasies vra, sodat u negatiewe patrone kan identifiseer. Sodra u daarvan bewus is, kan u leer hoe u die gedagtes weer kan opstel, sodat dit positiewer en produktiewer is.

Byvoorbeeld: "Ek het die verslag geblaas omdat ek totaal nutteloos is" kan word: "Die verslag was nie my beste werk nie, maar ek is 'n waardevolle werknemer en ek dra op baie maniere by."

2. Begeleide ontdekking

In begeleide ontdekking sal die terapeut u van u standpunt vergewis. Dan sal hulle vrae stel om u oortuigings uit te daag en u denke te verbreed.

U kan gevra word om getuienis te lewer wat u aannames ondersteun, sowel as bewyse wat dit nie doen nie.

In die proses leer u om dinge vanuit ander perspektiewe te sien, veral dinge wat u miskien nog nie voorheen oorweeg het nie. Dit kan u help om 'n meer nuttige pad te kies.

3. Blootstellingsterapie

Blootstellingsterapie kan gebruik word om vrese en fobies te konfronteer. Die terapeut sal u stadig blootstel aan die dinge wat angs of angs ontlok, terwyl hy leiding gee oor hoe u dit op die oomblik kan hanteer.

Dit kan in klein inkremente gedoen word. Uiteindelik kan blootstelling u minder kwesbaar laat voel en meer vertroue in u hanteringsvermoë.

4. Tydskrif- en denkrekords

Skryf is 'n tydsbestande manier om met jou eie gedagtes in aanraking te kom.

U terapeut kan u vra om negatiewe gedagtes wat by u opgekom het tussen die sessies op te noem, asook positiewe gedagtes wat u eerder kan kies.

Nog 'n skryfoefening is om tred te hou met die nuwe gedagtes en nuwe gedrag wat u sedert die laaste sessie in praktyk gebring het. As u dit op skrif stel, kan u sien hoe ver u gekom het.

5. Aktiwiteitsbeplanning en aktivering van gedrag

As daar 'n aktiwiteit is wat u weens vrees of angs geneig is om uit te stel of te vermy, kan dit help om dit op u kalender te kry. Sodra die beslissingslas verdwyn het, is dit waarskynlik dat u dit beter sal volg.

Aktiwiteitskedulering kan help om goeie gewoontes te vestig en genoeg geleentheid te gee om dit wat u geleer het in die praktyk uit te leef.

6. Gedragseksperimente

Gedragseksperimente word gewoonlik gebruik vir angsversteurings wat katastrofiese denke behels.

Voordat u met 'n taak begin wat u gewoonlik angstig maak, sal u gevra word om te voorspel wat gaan gebeur. Later sal u daaroor praat of die voorspelling waar geword het.

Met verloop van tyd kan u sien dat die voorspelde ramp eintlik nie baie waarskynlik sal gebeur nie. U sal waarskynlik begin met take met minder angs en daarvandaan opbou.

7. Ontspanning en stresverminderingstegnieke

In CBT kan u geleer word om progressiewe ontspanningstegnieke te leer, soos:

• diep asemhalingsoefeninge
• spierverslapping
• beelde

U sal praktiese vaardighede aanleer om stres te verlaag en u gevoel van beheer te verhoog. Dit kan nuttig wees om fobies, sosiale angs en ander stressors te hanteer.

8. Rolspel

Rolspel kan u help om verskillende gedrag in potensieel moeilike situasies deur te werk. Die uitspeel van moontlike scenario's kan vrees verminder en kan gebruik word vir:

• verbetering van probleemoplossingsvaardighede
• om vertroudheid in sekere situasies te kry
• sosiale vaardighede te beoefen
• selfgeldendheidsopleiding
• verbetering van kommunikasievaardighede

9. Opeenvolgende benadering

Dit behels die take wat oorweldigend lyk en dit in kleiner, meer haalbare stappe opdeel. Elke opeenvolgende stap bou voort op die vorige stappe, sodat u vertroue kry soos u gaan, bietjie vir bietjie.

Wat gebeur tydens 'n CBT-sessie?

In u eerste sessie sal u die terapeut help om die probleem waarmee u te doen het, te verstaan ​​en wat u hoop om met CBT te bereik. Die terapeut sal dan 'n plan formuleer om 'n spesifieke doel te bereik.

Doelwitte moet wees:

• Sspesifiek
• Mgemaklik
• Ageloofwaardig
• Realisties
• Time-beperk

Afhangend van u situasie en u SMART-doelwitte, kan die terapeut individuele, gesins- of groepsterapie aanbeveel.

Sessies duur gewoonlik ongeveer 'n uur en vind een keer per week plaas, maar dit kan wissel volgens die individuele behoeftes en beskikbaarheid.

Huiswerk is ook deel van die proses, dus word u gevra om werkkaarte, 'n joernaal in te vul of sekere take tussen sessies uit te voer.

Openbare kommunikasie en gemaklik voel met u terapeut is die sleutel. As u nie heeltemal gemaklik voel met u terapeut nie, probeer om 'n terapeut te vind waarmee u makliker kan kontak maak.

Soek 'n terapeut wat opgelei is in CBT en ondervinding het in die behandeling van u spesifieke probleem. Maak seker dat hulle behoorlik gesertifiseer en gelisensieer is.

U kan met u dokter of ander verskaffers van gesondheidsorg praat vir aanbevelings. Praktisyns kan insluit:

• psigiaters
• sielkundiges
• psigiatriese verpleegkundige praktisyns
• maatskaplike werkers
• huweliks- en gesinsterapeute
• ander professionele persone met opleiding in geestesgesondheid

CBT neem meestal 'n paar weke tot 'n paar maande om resultate te begin sien.

Waarmee kan CBT help?

CBT kan help met alledaagse probleme, soos om stresvolle situasies aan te pak of angs oor 'n sekere saak te hanteer.

U het geen mediese diagnose nodig om voordeel te trek uit CBT nie.

Dit kan ook help met:

• leer om kragtige emosies soos woede, vrees of hartseer te bestuur
• hartseer hanteer
• die hantering van simptome of die voorkoming van geestesongesteldhede
• die hantering van fisiese gesondheidsprobleme
• konflikoplossing
• verbetering van kommunikasievaardighede
• selfgeldendheidsopleiding

CBT kan effektief wees vir 'n verskeidenheid toestande, alleen of in kombinasie met ander terapieë of medisyne. Dit sluit in:

• verslawings
• angsversteurings
• bipolêre versteurings
• chroniese pyn
• depressie
• eetversteurings
• obsessiewe-kompulsiewe versteuring (OCD)
• fobies
• posttraumatiese stresversteuring (PTSV)
• skisofrenie
• seksuele versteurings
• slaapversteurings
• tinnitus

Is daar enige risiko's?

CBT word oor die algemeen nie as 'n riskante terapie beskou nie, maar daar is 'n paar dinge om in gedagte te hou:

• Dit is 'n baie individuele ding, maar in die begin kan sommige mense dit stresvol of ongemaklik vind om hul probleme die hoof te bied.
• Sommige soorte CBT, soos blootstellingsterapie, kan spanning en angs verhoog terwyl u daardeur werk.
• Dit werk nie oornag nie. Dit verg toewyding en gewilligheid om tussen sessies en na beëindiging van die terapie aan nuwe tegnieke te werk. Dit is handig om CBT te beskou as 'n lewenstylverandering wat u gedurende u hele lewe sal wil volg en verbeter.

Die slotsom

Kognitiewe gedragsterapie (CBT) is 'n gevestigde, effektiewe tipe korttermynterapie. Dit is gebaseer op die verbande tussen u gedagtes, emosies en gedrag, en hoe dit mekaar kan beïnvloed.

Daar is 'n hele paar tegnieke wat met CBT gebruik word. Afhangend van die tipe probleem waarmee u hulp wil hê, sal u terapeut help om uit te vind watter CBT-strategie die beste by u spesifieke behoeftes pas.